Kahvakuulatreeni – hauska ja haastava tapa harjoittaa koko kroppaa

Parhaat keksinnöt ovat yksinkertaisia. Ja yksi sellainen on kahvakuula. Pieni ja pyöreä, mutta painava kuula varustettuna kantokahvalla on kuin kuntosali pienoiskoossa. Sen avulla voi treenata koko kropan ja mikä parasta, sen voi pakata matkaan ja ottaa mukaan vaikka mökille.  

Kahvakuula eli girya on mainio ja perinteikäs voimailuväline, joka mahdollistaa monipuolisen treenin koko kropalle. Kyseessä on äärimmäisen yksinkertainen keksintö, kahvalla varustettu painava pallo, mutta sillä voi tehdä vaikka mitä – heilautuksia, tempauksia, työntöjä, soutuliikkeitä, rinnallevetoja ja pystypunnerruksia.

Kahvakuula mahdollistaakin useamman lihasryhmän treenaamisen samanaikaisesti. Eikä siinä vielä kaikki; lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni vahvistaa kestävyyttä, kehonhallintaa, liikkuvuutta ja tasapainoa aerobisesta kunnosta puhumattakaan. Jo perusliikkeillä saa paljon aikaan ja variaatioilla vielä enemmän. Itse asiassa kahvakuulaa monipuolisempaa treenivälinettä saa hakea – jo 15 minuutin harjoitus saa sykkeen nousemaan ja hien pintaan.

Ja tuohan kahvakuulan lisääminen kuntoiluohjelmaan myös virkistävää vaihtelua.

Kahvakuulaliikkeillä vaihtelua treeniin

Vaihtelua tuo muun muassa se, että voit tehdä kahvakuulatreenin oikeastaan missä vain – niin sisällä kuin ulkonakin sekä salilla että kotona. Voit viedä kuulan puistoon, ottaa mukaan mökille ja nostella sitä vaikka televisiota katsellessasi. Ja kun yksi kuula ei enää riitä, voit ottaa toiseen käteen toisen samanmoisen, jolloin mahdollisten liikevariaatioiden määrä kasvaa entisestään.

Monipuolisuutta sekin, että voit käyttää kahvakuulaa sekä alkulämmittelyyn että itse treenaamiseen. Se toimii hyvin myös lisäpainona monessa lihaskuntoliikkeessä.

Varsinaisia kahvakuulaliikkeitä variaatioineen löytyy valtavasti. Osa niistä keskittyy tiettyihin lihasryhmiin toisten ollessa jo valmiiksi kokonaisvaltaisia. Klassiset ja monipuolisimmat kahvakuulaliikkeet tehdään jalkojen ja keskivartalon lihasten avulla.

Maltti on valttia myös kahvakuulatreeneissä

Kuten kaikki treenaaminen, myös kahvakuulailu kannattaa aloittaa maltillisesti. Kun kaikki huomio ei mene painon ylös nostamiseen, on helpompi keskittyä oikean tekniikan haltuunottoon. Onnistunut ja positiivinen harjoittelukokemus ylläpitää motivaatiota ja innostaa jatkamaan asteittain kohti kovempia suorituksia. Maltillinen aloituspaino totuttaa myös kehoa uusiin liikkeisiin ja rakentaa pohjaa raskaammille painoille.  Aloittelevalle naiselle suositellaankin noin 4 – 12 kg:n ja miehelle noin 8 – 20 kg:n painoista kuulaa.

Kun tekniikka on sitten saatu haltuun, ei painon lisäämisen kanssa kannata olla kuitenkaan turhan varovainen; tarpeeksi raskas vastus pakottaa isojen lihasryhmien lisäksi myös syvemmät tukilihakset töihin.  Kokenut treenaaja käyttää yleensä noin 16-24 kg:n painoista kahvakuulaa.

Millainen on sopiva kuula kahvakuulatreeniin?

Kuulan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota kahvan muotoon ja laatuun. Sopiva kahva tuntuu luontevalta, on sopivan kokoinen kämmeneen eikä siinä ole saumoja, jotka hiertäisivät ihon rikki. Monet tykkäävät käyttää kuulan kanssa salihanskoja, jotka suojaavat kämmeniä rakoilta ja hiertymiltä.

Alkuun riittää varmasti yksi kuula. Mutta taitojen ja voimien karttuessa kannattaa hankkia useampia eri painoisia kuulia. Ylävartalolle ja käsille käytetään yleensä kevyempiä painoja, kun taas alavartaloa voidaan kuormittaa painavammilla painoilla.

Kahvakuulan hinta riippuu sen painosta ja valmistusmateriaalista. Kisakuulat maksavat viidestäkympistä kahteensataan euroon. Perusharjoitteluun sopivien kuulien hintahaitari ulottuu muutamasta kympistä yli kolmeensataan euroon. Edullisimmillaan kahvakuula lähtee kotiin muutamalla kympillä.

Kahvakuulatreenit kuntosalilla

Kahvakuulailla voi siis vaikka laitorin nokassa, mutta mikäli haluat takuutehokkaan treenin ja varmistua siitä, että liikkeet tulee varmasti tehtyä turvallisesti ja oikein, olet enemmän kuin tervetullut Foreverin ammatttilaisten laatimiin kahvakuulatreeneihin. Kahvakuulatunneilla tehtävät liikkeet ovat dynaamisia ja toiminnallisia ja niistä useammista pystytään varioimaan joko helpompi tai haastavampi liike jokaiselle treenaajalle. Käytettävän kuulan paino sopeutetaan niin ikään treenaajan lähtötasoon. Näin ollen kahvakuulatunnit sopivat siis mainiosti niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin kuntoilijoille.

Voit tulla kahvakuulatreeneihin rennolla sisäliikuntavaatetuksella ja sisäliikuntakengillä. Ota mukaasi myös juomapullo ja hikipyyhe.

Likuntakeskuksissamme löytyy myös runsaasti tilaa omatoimiseen kahvakuullatreenaamiseen. Luonnollisesti löydät saleiltamme myös runsaasti eri painoisia kahvakuulia.

Tehokas kahvakuulatreeni aloittelijalle

Näin teet kahvakuulaliikkeet turvallisesti

• Aloita treeni kokonaisvaltaisella alkulämmittelyllä. Vaikka kahvakuulaliikettä ei tehdäkään ranteilla, pyörittele myös ne lämpimiksi.
• Turvallinen liikesarja aloitetaan tarttumalla kahvakuulaan siten, että sormet ovat vahvasti kiinni kahvassa. Ote on vakaa, eikä kahvakuula pääse liukumaan käsistä.
• Aktivoi vatsa-, selkä- ja lantionpohjan lihakset pitämällä keskivartalo tiukkana. Tämä auttaa ylläpitämään tasapainoa ja estämään selän ylikuormittumista.
• Vältä selän pyöristämistä tai liiallista taivutusta.
• Tasapainota paino tasaisesti jalkojen välillä.
• Vältä nopeita ja rajuja liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin.
• Muista hengittää suorittaessasi kahvakuulaliikkeitä. Uloshengitys tehdään monesti voimaa vaativan vaiheen aikana, kuten kuulaa ylös nostettaessa, sisäänhengitys taas helpottavan vaiheen aikana, kuten laskiessa kuulan alas.

Summa summarum: Kahvakuulatreeni mahdollistaa kokonaisvaltaisen treenaamisen milloin ja missä vain. Liikkeet vahvistavat useita lihasryhmiä kerrallaan kasvattaen samalla aerobista kuntoa, kestävyyttä, tasapainoa sekä kehonhallintaa.