Verensokeri kuriin liikunnan avulla

Ihminen tarvitsee sokeria, muttei lisättyä sellaista. Hiilihydraateista muodostuvan sokerin avulla ihminen saa energiaa, jota erityisesti aivot ja hermokudokset tarvitsevat toimiakseen. Nykymuotoinen elämäntapa tekee veren sokeritasapainon hallinnasta kuitenkin haastavaa; tasaisen ateriarytmin noudattaminen ja piilosokerin välttäminen ovat taitolajeja, joista on helppo luistaa kiireen tullen. Onneksi liikunta auttaa.

Ihminen saa kaiken tarvitsemansa sokerin hiilihydraattipitoisesta ruuasta. Hiilihydraatit muuttuvat ihmisen elimistössä ruuansulatuksen aikana sokereiksi.

Sokeria on siis erilaisissa elintarvikkeissa ihan luonnostaan. Esimerkiksi yhdessä keskikokoisessa banaanissa on sokeria noin 17 grammaa, ja rasiallisessa viinirypäleitä on yhtä paljon sokeria kuin 100 grammassa karkkia. Mustikoissa luku on 7-10, mansikoissa ja maidossa 4-7 ja täysjyväleivässä 1-3 grammaa 100 grammaa kohden.

Hedelmien, marjojen ja täysjyväviljatuotteiden sokeri ei ole kuitenkaan sama asia, kuin jos söisi saman määrän pöytäsokeria, koska sen imeytymistä tasaa kyseisten elintarvikkeiden sisältämä kuitu. Kuitujen lisäksi ne sisältävät runsaasti myös vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja, jotka ovat hyväksi terveydelle.

Suurin osa ihmisen syömästä sokerista saadaankin lisätystä sokerista. Nykymaailmassa onkin haasteellista löytää tuotteita, joihin sokeria ei olisi lisätty. Sitä löytyy niin lihajalosteista, maustetuista kivennäisvesistä kuin sinapistakin.

Erityisen paljon lisättyä sokeria on makeisissa, virvoitusjuomissa, mehuissa, leivonnaisissa sekä maustetuissa maitotuotteissa kuten jugurteissa. Lisätyn sokerin tarkoitus on paitsi makeuttaa tuotetta myös ryhdittää sen rakennetta.

Hiilihydraattien koostumuksella onkin vaikutusta siihen, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria; nopeat hiilihydraatit, kuten karkit, makeat leivonnaiset ja valkoisesta vehnästä tehdyt viljatuotteet nostavat verensokeria nopeasti. Vastaavasti kuitupitoiset hitaat hiilihydraatit, kuten hedelmät ja täysjyväviljatuotteet nostavat sitä hitaammin.

Verensokeri – tasaisuus on valttia

Verensokeriksi kutsutaan veren glukoosipitoisuutta ja sitä säätelee haiman erittämä insuliini. Jos haima ei eritä tarpeeksi insuliinia, verensokerin hallinta heikkenee.

Glukoosi jää verenkiertoon korkeammalle tasolle, mikä johtaa hyperglykemiaan, eli korkeaan verensokeriin. Jos taas insuliinin eritys on liiallista, voi se johtaa hypoglykemiaan, eli matalaan verensokeriin. Verensokerin kyseessä ollen tasaisuus onkin valttia.

Tasainen verensokeri tarkoittaa tasaista energiatasoa, mikä auttaa välttämään väsymystä ja energianpuutetta. Tasaisuus on toiveena myös aivoilla, koska keskittyminen, muisti ja ylipäätänsä ajattelu ei toimi optimaalisesti, jos polttoainetta on koneessa liian vähän tai liian paljon. Sama tasaisuus tukee myös painonhallintaa; kun verensokeri pysyy tasaisena, vähenee riski äkilliseen nälän tunteeseen tai makeanhimoon. Ja vaikuttaapa tasaisuus myös yleiseen terveyteen; verensokerin jatkuva vaihtelu aiheuttaa stressiä elimistölle ja vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, immuunijärjestelmään sekä hermostoon.

Erityisen tärkeää tasainen verensokeri on diabeetikoille. Diabetespotilaat, jotka pystyvät ylläpitämään tasapainoista verensokeria, vähentävät komplikaatioiden riskiä, kuten verisuonivaurioita, hermovaurioita ja sydän- ja verisuonisairauksia.

Tasaisen verensokerin ylläpitäminen saavutetaan usein tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää ravitsevia hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja. Säännöllinen ateriarytmi, fyysisellä aktiivisuudella ja riittävällä levolla. Aina verensokerin vaihtelu ei ole kuitenkaan itsestä kiinni, minkä etenkin monet 1 tyypin diabetesta sairastavat hyvin tietävät. Vaihtelua aiheuttavat myös geneettiset, perinnölliset sekä ympäristölliset tekijät.

Lue lisää hiilihydraattien maltillisesta ja tietoisesta rajoittamisesta: Vähähiilihydraattinen ruokavalio – sopisiko se minulle?

Matalan verensokerin haitat

Matala verensokeri saattaa johtua monesta syystä. Liiallisen insuliinin erityksen lisäksi sitä voivat aiheuttaa epäsäännöllinen ateriarytmi, fyysinen aktiivisuus, koska lihakset käyttävät sokeria energiaksi, alkoholin kulutus sekä tietyt lääkkeet.

Matala verensokeri saa aikaan aluksi adrenaliinioireita, joita ovat vapina, käsien tärinä, hermostuneisuus, heikotus, sydämentykytys, hikoilu ja nälän tunne. Mikäli verensokeri laskee vielä alemmas, väsymys vahvistuu, ajatus ei kulje, ja mukaan tulee päänsärkyä, uneliaisuutta, huimausta, pyörrytystä, näön hämärtymistä ja pahimmassa tapauksessa kouristuksia ja tajuttomuutta.

Korkean verensokerin haitat

Hetkellinen runsaan sokerin saanti nostaa verensokeria, mikä aiheuttaa energiatasojen nousun, puhutaan jopa energiapiikistä. Tunne on kuitenkin melko lyhytaikainen ja energisyys laskee nopeasti lähtötasoon tai jopa sen alle.

Mikäli verensokeri nousee korkealle usein, voidaan jo puhua lyhyen aikavälin oireista, joita ovat jatkuva jano, sen mukainen virtsaamisen tarve, ajattelun tahmeus, väsymys, mielialavaihtelut, hämärtynyt näkö, kuiva iho, hitaasti paranevat haavat ja päänsärky.

Pitkään jatkunut liian korkealla oleva verensokeri taasen vaikuttaa jo joka puolelle elimistöä vahingoittamalla verisuonia ja hermoja ja altistamalla muun muassa diabetekselle, sydän- ja aivoinfarkteille sekä muille sydänsairauksille.

Mikäli korkea verensokeri johtuu insuliinin puutteesta, hoitamattomana se saattaa johtaa diabeettiseen ketoasidoosiin, eli happomyrkytykseen. Vakava tila voi aiheuttaa pahoinvointia, hengitysvaikeuksia ja jopa tajunnan menetystä.

Lue lisää: Diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille

Esidiabetes – suurin osa sairastaa tietämättään

Esidiabetes on tila, jossa henkilön verensokeri on korkeampi kuin normaali, mutta ei kuitenkaan yllä diabeteksen diagnoosikriteereihin. Esidiabetes on siis välitila, jossa henkilöllä on suurentunut riski kehittää tyypin 2 diabetes tulevaisuudessa.

Esidiabetesta esiintyy, kun elimistö ei kykene käsittelemään glukoosia, eli verensokeria tehokkaasti. Esidiabeteksen kehittymiseen vaikuttavat useat tekijät, jotka ovat samoja riskitekijöitä, kuin 2 tyypin diabeteksen kohdalla.

Kansainväliset tutkimukset viittaavat siihen, että esidiabetes on melko yleinen tila. Esimerkiksi Suomen Diabetesliiton arvion mukaan noin 20-30% suomalaisista aikuisista voisi kärsiä esidiabeteksesta, suurin osa tietämättä sitä itse.

Esidiabeteksen riskitekijöitä ovat:

Insuliiniresistenssi on tila, jossa kehon solut eivät reagoi insuliinihormoniin normaalisti.

Perimällä on merkittävä rooli esidiabeteksen kehittymisessä. Jos lähisukulaisilla, kuten vanhemmilla tai sisaruksilla, on tyypin 2 diabetes tai esidiabetes, oma riski sairastua esidiabetekseen kasvaa.

Ylipaino ja lihavuus liittyvät vahvasti esidiabeteksen kehittymiseen.

Epäterveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria voi lisätä esidiabeteksen riskiä. Vähäinen kuitujen, hedelmien ja vihannesten saanti voi myös edistää sen kehittymistä.

Liikunnan puute ja istuva elämäntapa voivat lisätä esidiabeteksen riskiä. Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja edistää verensokerin hallintaa.

Ikä – esidiabeteksen yleisyys kasvaa iän ja sen aikaansaamien aineenvaihdunnallisten muutosten myötä.

Liikunta avuksi verensokerin hallintaan

Sen lisäksi, että liikunta auttaa meitä suojautumaan monelta diabeteksen riskitekijältä, on se myös yksi merkittävimmistä keinoista hoitaa etenkin tyypin 2 diabetestä.

Liikunta auttaa sokeritasapainon hallinnassa välillisesti vähentämällä stressiä ja vaikuttamalla myönteisesti mielialaan, verenpaineeseen, aineenvaihduntaan, painoon sekä kehon koostumukseen. Sen lisäksi liikunnalla on ihan itsenäinen vaikutus verensokeriin.

Kun harjoittelet, lihakset tarvitsevat enemmän energiaa. Liikunta stimuloi haimaa tuottamaan enemmän insuliinia. Insuliini taasen auttaa soluja käyttämään glukoosia, eli verensokeria energianlähteenä. Fyysinen aktiivisuus lisää siis glukoosin imeytymistä lihaksiin, mikä auttaa vähentämään veren sokeripitoisuutta.

Etenkin tyypin 2 diabeteksen hallintaan suositellaan liikuntaa, joka sisältää sekä aerobista kestävyysliikuntaa että lihasvoimaharjoittelua. UKK-instituutin mukaan tehokas liikuntaresepti koostuu joko 3,5 tunnin reippaasta, eli kohtuukuormitteisesta tai kahden tunnin raskaasta kestävyysliikunnasta yhdistettynä lihasvoimaharjoitteluun.

Mutta miksi voimaharjoittelua? UKK-instituutin mukaan lihaskudos on sokeriaineenvaihdunnalle ensiarvoisen tärkeää kudosta. Etenkin tyypin 2 diabeteksessa insuliinin vaikutus kudoksissa heikentyy, eli syntyy insuliiniresistenssi.

Vaikka liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, insuliiniherkkyys ei välttämättä parane vielä kevyellä kestävyysliikunnalla, vaan voi vaatia intensiteetiltään kovempaa kestävyysliikuntaa, jonka toteuttaminen voi olla haastavaa esimerkiksi ylipainosta kärsiville. Lihasten verenkiertoa ja lihasmassaa lisäävällä lihasvoimaharjoittelulla, eli käytännössä kuntosaliharjoittelulla voidaan kuitenkin parantaa insuliiniherkkyyttä merkittävästi. Lihasvoimaharjoittelu pienentää myös verenpainetta ja sillä on edullisia vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan.

Kestävyysliikunnasta puheen ollen, vuonna 2017 Turun yliopistossa Tanja Sjöroosin julkaiseman väitöskirjan mukaan Hiit-treenin todettiin parantavan sokeriaineenvaihduntaa hyvinkin nopeasti. Tutkimus tehtiin kuntopyörää polkemalla: osa ryhmistä teki intensiivisenä HIIT-harjoittelua, osa teki sen kohtuullisesti kuormittavana kestävyysharjoitteluna.

Molemmista kuntoilutavoista oli tutkimuksen mukaan hyötyä, mutta HIIT teki sen nopeasti; jo kuuden HIIT-treenikerran jälkeen insuliiniresistenttisten koehenkilöiden reisilihasten glukoosiaineenvaihdunta oli saavuttanut saman tason, joka oli sokeriaineenvaihdunnan suhteen terveillä tutkimuksen alkaessa.

Näin ollen kiire ei voi olla enää tekosyy liikunnan välttämiseen.

Lähde:

UKK-instituutti: Liikunta on tyypin 2 diabeteksen hoidon kulmakivi