Sopiiko pätkäpaasto voimaharjoittelijalle?  

Liikuntaan tarvitaan energiaa ja paaston tarkoituksena on rajoittaa syömistä. Nopeasti pääteltynä niiden voisi kuvitella sopivan erittäin huonosti yhteen. Vai miten on? Sopiiko erittäin suosituksi noussut pätkäpaasto voimaharjoittelijalle?  

Ensin hieman terminologiaa. Perinteinen kulttuurillisista, uskonnollisista, terveydellisistä tai laihtumiseen tähtäävistä syistä tehtävä paasto tarkoittaa syömisen rajoittamista tietyn ajan. Paaston pituus vaihtelee tunneista kuukausiin, yleensä puhutaan päivistä tai viikoista. Paaston aikana pidättäydytään kiinteän ravinnon syömisestä, mutta huolehditaan riittävästä nesteytyksestä. Kevyt liikunta on suositeltavaa, mutta rankat treenit on syytä jättää väliin.

Pätkäpaasto tarkoittaa jaksoittaista paastoamista, joka tapahtuu varaamalla päivästä tai viikosta tietty aika paastoamiselle ja tietty aika syömiselle. Puhutaan niin sanotusta “syömisikkunasta”. Pätkäpaastoja on erilaisia ja niiden idea aukeaa monesti niiden nimestä. Suosituimpia pätkäpaastomalleja ovat 16/8 – sekä 5:2 -pätkäpaastot.

16/8 -pätkäpaasto ohjaa syömään kaikki ateriat kahdeksan tunnin sisällä ja loppuvuorokausi vietetään paastoten. Ei ole väliä, mihin osaan vuorokautta tuon kahdeksan tuntia sijoittaa, mutta yleisesti käytetty aikaikkuna ruokailuun on kello 12 ja 20 välissä. Käytännössä siis pidättäydytään aamupalasta eikä napostella nukkumaan mentäessä.

5:2-pätkäpaasto ohjaa syömään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja kahtena päivänä syödään vain 20-25% normaalista energiantarpeesta. Kokonaan syömättä ei siis olla yhtenäkään päivänä. Paastopäiviä ei suositella sijoitettavan peräkkäisiksi päiviksi.

Pätkäpaastoissa ei puututa kalorimääriin, yleisohjeena on kuitenkin syödä ravitsevasti ja energiatarpeen mukaan – ei etukäteen tankaten eikä vajausta korvaten. Pätkäpaston riskinä onkin, että syöminen lähtee ruoka-aikana niin sanotusti lapasesta. Erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävään nesteytykseen myös paaston aikana.

Luonnollinen tapa paastota

Moni pitää pätkäpaastoa miellyttävänä tapana puhdistautua ja pudottaa kiloja. Se ei edellytä dieettien tavoin jatkuvaa kalorien laskemista, ja “kyllähän sitä muutaman tunnin tai päivän kerrallaan jaksaa”. Pätkäpaasto on helppo toteuttaa arjessa eikä vaadi suuria sumplimisia esimerkiksi ravintolassa syömisen suhteen.

Ja mikä parasta, tutkimusten mukaan pätkäpaastosta on kevennysmielessä hyötyä; pätkäpaasto lähes poikkeuksetta, luonnollisesti ja siten huomaamattomasti vähentää energiansaantia aiempaan syömiseen nähden.

Ihmisen fysiologian sanotaan myös sopeutuneen hyvin lyhytaikaiseen paastoamiseen. Metsästäjä-keräilykaudella ruoka-ajat eivät luonnollisestikaan noudattaneet nykyaikaisia ruokailurytmejä. Ruokaa syötiin silloin, kun oli jotain syötävää, ja muu aika sulateltiin. Tauot syömisessä saattoivat kestää päiviä. Pätkäpaastojen sanotaankin olevan ihmiselle evoluutiohistoriallisesti luonnollisin syömisen jaksotusmuoto.

Pätkäpaaston sanotaankin sopivan ja olevan turvallista perusterveille ihmisille. Sitä ei kuitenkaan suositella lapsille, teineille, raskaana oleville, raskaiksi yrittäville, imettäville äideille eikä yli 70-vuotiaille.

Toisaalta, ihan kaikille perusterveillekään pätkäpaasto ei sovi. Moni pätkäpaastoajista on kertonut poteneensa jatkuvaa huonoa oloa, huimausta ja huomannut pätkäpaaston negatiiviset vaikutukset muun muassa sokeritasapainoon ja keskittymiseen.

Pätkäpaaston hyödyt

Sen vuoksi onkin mielenkiintoista, että pätkä- tai pidempiaikaisen paastoamisen terveysvaikutuksista ei ole tehty juurikaan pitkäaikaistutkimuksia. Niiden puutteen vuoksi tällä hetkellä voidaan vain todeta, että paastosta ei ole osoitettu olevan fysiologista hyötyä terveydelle, mutta oikein toteutettuna ei myös haittaakaan. Aika näyttää, mitä tutkimus tuo tullessaan.

Pätkäpaastosta tehtyjen havaintojen mukaan sen on kuitenkin todettu auttavan painonpudotuksessa ja toisin kuin pidempiaikaisessa paastossa, sen ei ole todettu surkastuttavan lihaksia.

Pätkäpaaston on myös sanottu parantavan aivotoimintaa, muistia ja keskittymiskykyä, ehkäisevän rasvamaksan muodostumista ja ruskeiden rasvasolujen muuttumista haitallisiksi rasvakudoksiksi. Erään hypoteesin mukaan elimistölle suodut vapaahetket ruuan käsittelystä antavat sille paremmat edellytykset puhdistaa kehon järjestelmiä ja ylläpitää niiden toimintaa. Yleinen huomio on, että pätkäpaasto antaa tuo elämään lisää energiaa.

Pätkäpaaston aikana voi urheilla normaalisti

Elimistömme tarvitsee toimiakseen energiaa koko ajan ja liikuntaan sitä vasta tarvitaankin. Emme kuitenkaan syö koko ajan, joten elimistö on oppinut varastoimaan energiaa, kuten glukoosia ja rasvaa, ja niitä käytetään tarpeen mukaan. Jos ne loppuvat, ottaa kroppa energian sieltä, mistä irti saa, eli lihaksista. Kun ihminen on syömättä, alkaa elimistö hyödyntää saman tien varastojaan päätyen kolmen – neljän päivän päästä lihasapajille. Kun siihen lisätään kova kulutus, on siirtyminen lihasten luo entistä nopeampi.

Pätkäpaastossa paastoa-ajat ovat kuitenkin lyhyempiä, joten lihakset ovat lähtökohtaisesti turvassa. Haasteena on kuitenkin energiavaje, joka vaikuttaa paitsi itse treenaamiseen, myös kehittymiseen ja palautumiseen.

Keho kannattaakin totuttaa uuteen rutiiniin urheilemalla kevyesti ensimmäisten viikkojen aikana. Kun keho alkaa tottua, voi liikuntaa lisätä ja lopulta urheilla kuten ennenkin. Tosin on hyvä muistaa, että paaston kesto, nautittu kalorimäärä, henkilön ominaisuudet ja treenin kesto sekä vaikuttavat suuresti siihen, millainen treenaaminen onnistuu ja miltä se tuntuu.

Pätkäpaasto mahdollistaa pienen kikkailun urheilun ja energiatasojen välillä; moni tykkää treenata tyhjällä vatsalla, jolloin keskittymiskyky ja energiat ovat parhaimmillaan. Toiset taas pitävät aterioiden antamasta energiapotkusta. 5:2 -pätkäpaastossa kannattaa odotella, että energiavarastot ovat täydentyneet ennen liikkeelle lähtöä.

Moni pätkäpaastoajista tähtää parempaan kehonkoostumukseen. Tällöin yritetään päästä eroon ylimääräisestä rasvasta säilyttäen kuitenkin mahdollisimman paljon lihasta. Hyväksi havaittu systeemi on yhdistää voimaharjoittelu pätkäpaastoon, jossa suositaan proteiinirikasta, mutta vähähiilihydraattista ravintoa. Rasva lähtee oikeista paikoista ja lihasmassa säilyy.

Pätkäpaaston aikaiseksi liikuntamuodoksi suositellaankin juuri voimaharjoittelua. Toki muutakin voi ja kannattaa tehdä, mutta aerobinen treeni ei säilytä lihasmassaa samoin kuin voimaharjoittelu.

Summa summarum: pätkäpaasto mahdollistaa treenaamisen kuten tavallisesti. Tosin se kannattaa aloittaa tunnustellen. Pidempien niin sanotusti perinteisten paastojen aikana rankempi liikunta kannattaa jättää pois. Paastossa riskinä piilevän lihasmassan katoamisen suojeluun suositellaan voimaharjoittelua.