Saatko ruoasta kaiken tarvittavan?
Miia Roine
Ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota sekä ateriarytmiin, monipuolisuuteen, ruoan laatuun, että riittävään energiansaantiin. Järkevin tapa muokata omaa ruokavaliota terveellisemmäksi on edetä asteittain korjaamalla ensin ateriavälit optimaalisiksi 2-3 tunnin väleiksi ja siitä etenemällä muokata ruokavaliota monipuolisemmaksi. Vasta näiden asioiden ollessa kunnossa kiinnittäisin huomiota ruoan laatuun ja määrään. Yksitoikkoista ruokavaliota monipuolistamalla määrätkin korjaantuvat usein automaattisesti.
Verensokerin tasaisena pitämisen ja kylläisyyden kannalta optimaalisinta olisi syödä muutaman tunnin välein. Monipuolisuuden ja riittävän energiansaannin kannalta loogisinta olisi jakaa pääateriat neljään lokeroon, kuitupitoiseen hiilihydraattiin, välttämättömiin rasvahappoihin, välttämättömiin aminohappoihin sekä hevi-lokeroon, eli hedelmiin, vihanneksiin, kasviksiin ja marjoihin. Välipaloilla riittää, että aterialta löytyy sekä proteiinia että hevi-lokeroa.
Jos siis syöt viisi-kuusi kertaa päivässä ja syöt joka aterialla kourallisen verran kasviksia, marjoja tai hedelmiä – saat aivan varmasti vitamiineja ja kivennäisaineita riittävästi.
Suositusmäärät ovat toki myös vähimmäissuositusmääriä niin kuidun, kun vitamiinienkin suhteen. Mutta, jo yhdestä appelsiinista saa puolitoistakertaisen määrän c-vitamiinia suosituksiin nähden, eli jos päivässä syö kaksi hedelmää ja marjoja aamupuuron sekä välipalan joukossa – c-vitamiinia saakin jo 3,5 kertaisesti. Kuituakin tällöin on jo melkein puolet minimisuosituksesta. Lisäksi täysjyvätuotteita ja kasviksia päivässä käyttämällä kuidun määrän saa helposti hipomaan 35-40 grammaa.
Suomalaiset syövät keskimääräisesti 200-250 grammaa kasviksia päivässä eli puolet vähemmän mitä minimisuositusraja suosittelee. On utopiaa miettiä, että kasvisten lisäämiseksi pitäisi syödä puoli kiloa vihersalaattia yhdellä aterialla. Tällöinhän kyse taas ei enää edes olisi monipuolisesta syömisestä, jos kerran päivän ainoana värin lähteenä olisi vihreä salaatti. Helpommin puolen kilon päiväsuositus tulee täyteen jakamalla väriä jokaiselle aterialle. Samaa tarkoittaisi muidenkin kohdalla, jos haluat syödä kaikki hyvät rasvat yhdellä aterialla – kyse olisi puoli desilitraa öljyä kerralla.
Suomalaisena jokaisen kannattaa valita D-vitamiinilisä. Yleisimmät puutostilat kuitenkin ovat D-vitamiini, B12 ja folaatti eli B9-vitamiini. Monipuolistamalla ruokavaliota myös nämä puutostilat ovat helposti mahdollista saada suositusrajojen sisäpuolelle.
Vitamiinivalmisteet ovat vähän sama asia kuin kaupan appelsiinimehu ja appelsiinin ero. Appelsiinimehua puristaessa lasiin valuu mehu, joka loppupeleissä laimennetaan vedellä ja pistetään purkissa myyntiin. Toki itse puristetussa mehussa on vitamiineja ja hedelmälihaa, mutta suurin osa hedelmälihasta jää kuitenkin kiinni itse hedelmään. Onko parempi syödä appelsiini kuituineen ja antioksidanttisine vaikutuksineen kuin napata purkista pelkkä c-vitamiinikapseli? Sama asia kuin proteiinipatukka verrattuna banaaniin maitorahkan seassa, banaani on hiilihydraattia mutta sisältää kuitua, proteiinipatukassa hiilihydraatti on pelkkää sokeria. Vitamiinikapseleiden nauttiminen ei siis koskaan ole sama asia kuin ruoan syöminen, eikä liiallisista määristä ole hyötyä, päinvastoin.
“Vaikka ei voidakaan sanoa, että rasvaliukoiset vitamiinit ovat suurina annoksina myrkyllisiä ja vesiliukoiset myrkyttömiä, tärkeimmät myrkytyksiä aiheuttaneet vitamiinit ovat rasvaliukoiset A- ja D-vitamiini. Kaikkia vitamiineja olisi kuitenkin turvallisinta saada vain suosituksia vastaavina kohtuullisina määrinä. Suolistoon imeytymättä jäänyt vitamiini tosin saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia.” – Duodecim
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
