Taltuta stressi liikunnalla

Ihminen tarvitsee stressiä, mutta vain lyhyaikaisesti ja hallitusti koettuna; stressi terävöittää aistit ja saa toimimaan silloin, kun on sen aika. Mikäli stressivaihde kuitenkin jää päälle, on sillä vakavia seurauksia ihmisen hyvinvoinnille ja terveydelle. Onneksi on liikunta, joka auttaa vaihtamaan vapaalle. 

Stressireaktio on luonnollinen tunne, joka on kehittynyt miljoonien vuosien saatossa pitämään meidät elossa. Stressi vapauttaa kehoon stressihormoneita, kuten kortisolia ja adrenaliinia, joiden tehtävänä on ylläpitää vireyttä, parantaa suorituskykyä ja auttaa meitä toimimaan erilaisissa tilanteissa.

Jokainen muutos, olkoonkin se myönteinen tai kielteinen, on siis stressitilanne. Muutos sinänsä ei stressaa, vaan se, miten suhtaudumme muutokseen. Joillekin jo aamulla ylös nouseminen on haastavaa, toiset vain nousevat ylös, mutta raja saattaa tulla vastaan työtehtävien kasautuessa mieleen.

Normaalitilanteessa stressireaktio tulee ja menee, mutta joskus stressi jää päälle. Pitkään jatkuneessa stressissä ihmisen mieli on jatkuvassa hälytystilassa ja kroppa on valmiina vastaamaan siihen. Stressihormoneiden jatkuvaliiallinen määrä verenkierrossa pitää yllä kiihtynyttä ja levotonta mielentilaa, ja sillä voi olla ikäviä seurauksia hyvinvointiin ja terveyteen. Pitkittynyt stressi tuntuu niin mielessä kuin kropassakin. Fyysiset oireet vaihtelevat päänsärystä verenpaineen nousuun, psyykkeen puolella seurauksena voi olla jopa totaalinen henkinen uupumus.

Stressin ensimmäisiin merkkeihin kannattaa siis havahtua. Ne ovat hälytysmerkkejä siitä, että jotain pitää tehdä, ennen kuin stressi pitkittyy ja muuttuu haitalliseksi.

Kokonaisvaltainen stressinhallinta perustuu säännöllisiin tekoihin tai tekemättä jättämisiin, jotka auttavat pitämään mielen tyynenä. Stressikierteestä voi olla vaikea saada otetta, mutta monesti auttaa, kun aloittaa pienin askelin; yksi teko johtaa toiseen, ja lopulta negatiivinen kierre on katkaistu.

Ohessa keinoja stressinhallintaan:

Tunnista stressin merkit ajoissa. Kiinnitä huomiota kireisiin lihaksiin, jännittyneisiin olkapäihin, kohonneeseen verenpaineeseen ja katkonaisiin uniin. Pysähdy miettimään, mitkä tekijät ovat niiden takana, ja voitko tehdä asioille jotain.

• Poista stressitekijät, jos voit. Mikäli jokin asia murehdittaa, mieti, mitä voisit tehdä tilanteen korjaamiseksi.
• Pidä taukoja ja hallitse ajankäyttöä. Säännölliset tauot työn, opiskelun tai muun vaativan tekemisen lomassa antavat mielelle aikaa palautua ja ehkäisevät kuormitusta. Pidä myös päivittäinen tehtävälista realistisena ja jaa suuret tehtävät pienempiin osiin, jotta kokonaisuus tuntuu hallittavammalta.
• Hengitä hyvin ja rentoudu. Hyvin hengittäminen tekee ihmeitä! Se tasaa ajatukset, rauhoittaa mielen ja poistaa jopa kipua. Hyvin hengittäminen ei edellytä hengityshrjoituksia, vaan tarkoittaa syvää ja rauhallista hengittämistä, joka saa voimansa alhaalta pallealihaksista.
• Ylläpidä sosiaalisia suhteita. Jaettu huoli on oikeasti jaettu huoli. Juttele stressaavasta tilanteesta läheisten tai jonkun asiaa ymmärtävän kanssa. Asioiden ääneen sanominen auttaa katsomaan niitä uudesta näkökulmasta ja on muutoskäsky mielen takana ahkerasti töitä tekevälle alitajunnalle. Huolen tuomisella tietoisuuteen ja käsittelemällä sitä myös mielen ulkopuolella olet jo vahvalla maaperällä ja puolimatkassa – siitä on hyvä jatkaa.
• Keskity palauttavaan uneen. Unen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kaikki sanonnat unen hyvää tekemisestä pitävät paikkansa; se on kuin laittaisi rahaa pankkiin. Unen aikana aivot lepäävät ja uudistuvat, mikä on elinehto niiden toimivuudelle.
• Huolehdi fyysisestä aktiivisuudesta ja harrasta liikuntaa. Ihminen ei selviä ilman riittävää unta, muttei selviä ilman fyysistä aktiivisuuttakaan. Ne kummatkin ovat elinehtoja. Kun fyysisen aktiivisuuden vie liikunnan tasolle, toimii se myös tehokkaana stressin lievittäjänä. Jo lyhyt, mutta säännöllinen liikuntatuokio voi auttaa purkamaan jännitystä ja korjaa myös stressin aikaansaamia fyysisiä muutoksia.

Liikunta ehkäisee ja hoitaa stressiä

Kasvava määrä tutkimuksia puhuu sen puolesta, että liikunnalla voidaan ennaltaehkäistä tunteiden kehittymistä tiukkojen tilanteiden äärellä voimakkaaksi stressiksi. Jos stressin tuntemuksia kuitenkin ilmenee, liikkuvainen mieli ja kroppa auttavat hallitsemaan niitä. Ja jos stressi on ehtinyt äityä jo pitkäaikaiseksi, auttaa liikunta myös hoitamaan sitä.

Liikunnan stressiä purkavat vaikutukset perustuvat kortisolitasoihin. Liikunta nostaa kortisolin määrää, kuten stressikin. Liikuntasuorituksen jälkeen kortisolitasot kuitenkin laskevat matalammiksi, kuin ne olivat ennen liikuntasuoritusta.

Pitkäaikainen liikunnan harrastaminen saa aikaan sen, että kortisolia erittyy liikuntasuorituksen aikana vähemmän ja sen määrä myös levon aikana laskee alemmaksi. Säännöllinen liikuntaa vähentää myös kortisolin nousua stressaavassa tilanteessa. Liikunta siis opettaa keholle, ettei sykkeen nousu tarkoita aina uhkaa, vaan voi tehdä myös hyvää.

Liikunta vapauttaa kehoon myös niin sanottuja onnellisuushormoneja, kuten oksitosiinia, dopamiinia, serotoniinia ja endorfiinia, jotka lievittävät kipua ja kohottavat mielialaa. Hormonit ovat niin vahvoja, että niiden yhteisvaikutusta verrataan jopa lääkemorfiiniin. Hyvä puoli kehon omissa onnellisuushormoneissa on se, ettei niitä voi saada liikaa. Koukuttavia ne tosin ovat, mutta positiiviseen suuntaan; ne ylläpitävät hyvää tekevää liikuntaharrastusta.

Tärkeintä on säännöllisyys

Jo yksittäinen liikuntakerta tekee hyvää, mutta sen vaikutus on ohimenevä. Muutokseen tarvitaan hormonitoiminnan kouluttamista sekä rakenteellisia muutoksia, mikä taasen edellyttää säännöllisyyttä. Mitään ei siis tapahdu hetkessä, mutta hyvä uutinen on, että liikunnan hyvää tekevät vaikutukset vahvistuvat jo päivien ja viikkojen kuluessa, kuukausista puhumattakaan.

Millainen liikunta auttaa stressiin?

Vastaus on, että kaikenlainen. Oleellista ei ole intensiteetti tai kesto, vaan liikkeelle lähteminen ja kehossa tapahtuva palautuminen.

Jo pienikin liikuntahetki voi lievittää stressiä, kun sen tekee rennolla asenteella, omien voimavarojen mukaan ja säännöllisesti. Kävely, pieni pyörälenkki tai kevyt kuntosaliharjoittelu palauttaa mukavasti päivän haasteista. Jos taas mieli lepää pitkällä lenkillä tai tiukan kuntosalitreeniin jälkeen, silloin ratkaisu on siinä – kunhan itse liikunta pysyy ilon puolella eikä muodostu stressitekijäksi.

Kokonaisuuden kannalta tehokas taktiikka on tehdä vähän kaikenmoista, kevyttä, raskasta, sykettä nostattavaa ja palauttavaa treeniä, koska niistä kaikista saa osittain erilaisia hyötyjä.

Tulossa tammikuussa 2025: täsmäkeino stressinhallintaan – Relax & Restore -ryhmäliikuntatunti

Lanseeraamme tammikuussa 2025 uuden Relax & Restore -ryhmäliikuntatunnin, joka on jonka kautta saat tehokkaita työkaluja stressinhallintaan sekä stressinhoitoon.

Relax & Restore -tunnilla harjoitellaan rentoutumista, mielen rauhoittamista, tietoista läsnäoloa sekä hermoston vireystilan säätelyä ja opetetaan kehoa ja mieltä siirtymään tekemisestä ja suorittamisesta olemisen tilaan.

Tunnin harjoitteet tukevat parasympaattista hermostoa ja ne koostuvat erilaisista hengitys-, rentoutus- ja läsnäoloharjoitteista. Elimistösi resilienssi, eli kyky kohdata, selviytyä ja toipua vaikeista tilanteista, stressistä tai vastoinkäymisistä, kasvaa.

Kokeile myös muita stressinhallintaan sopivia tunteja, kuten pilatesta, joogaa sekä kehonhuoltotunteja.

Haluaisitko kokeilla viikon? Foreverin kokeiluviikko sisältää avainkortin, jolla pääset liikkumaan itsellesi sopivaan aikaan myös asiakaspalveluaikojen ulkopuolella.