Koko kropan treeni kiireiselle – kehopainoilla tai kuntosalilla
Forever
Kesä voi olla hektistä aikaa ja välillä voi tuntua, että kuntoilulle ei riitä aikaa. Muutenkin, jos olet todella kiireinen, saattaa treenaaminen jäädä vähälle. Kokosimme tämän koko kropan treenin, jotta saat yhdellä treenillä paljon aikaiseksi. Treeni, jossa rasitetaan koko kehoa, on aina tehokas ja se lisää päivän kokonaiskulutusta mukavasti.
On helppo ajatella, ettei kuukauden tai parin tauko harjoittelusta vaikuta kroppaan juurikaan. Todellisuudessa noin 2–3 viikon tauko harjoittelusta vähentää hieman lihasmassaa ja voi heikentää myös voimantuottoa. Lisäksi, kun rutiini rikkoutuu, voi olla vaikea löytää motivaatio takaisin liikunnan pariin. Siksi on järkevää pitää muutamista harjoittelukerroista kiinni, jotta liikunnan ilo säilyy kesän läpi!
Kun harjoittele edes vähän läpi kesän pysyy kroppa treenatun näköisenä ja tuntuisena. Tuntuma harjoitteluun säilyy ja paluu arjen rutiineihin on lomailun jälkeen helpompaa.
Aloita burpee seisoma-asennosta ja vie kädet lattiaan. Hyppää tai askella jalat siten, että päädyt punnerrusasentoon. Vie vatsa ja rinta lattiaan, nosta sitten itseäsi käsien varaan ja tuo jalat hypäten tai askeltaen lähelle käsiä ja nouse tai hyppää seisomaan.
Askelkyykyt ovat loistava liike, johon saat vaihtelua sen mukaan, teetkö askellatko edestakaisin vai etenetkö askeleilla. Tärkeää on, että astut niin pitkän askeleen, että etummaisen jalan kantapää ja polvi olisivat suunnilleen päällekkäin. Kokeile joskus askelkyykkyjä myös ottamalla askel taaksepäin!
Asetu selinmakuulle ja lähde nostamaan jalkoja ja käsiä kohti toisiaan, saat liikettä helposti kevennettyä koukistamalla polvet.
Asetu tukevaan etunoja-asentoon, jossa paino on käsien ja päkiöiden varassa. Vie rintaa niin lähelle lattiaa kuin mahdollista ja palaa sitten suorille käsille. Saat vaihtelua liikkeeseen siirtämällä kädet kapeammalle ja pitämällä kyynärpäät lähellä kylkiä.
Tehokas mutta helppo liike, tavallinen kyykky. Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä huoli, kun lähdet kyykistymään, että polvet ja varpaat pysyvät samaan suuntaan. Kyykkää sellaiseen syvyyteen, jossa pystyt pitämään selän suorana ja rinnan pystyssä ja palaa sitten yläasentoon.
4–5 kierrosta:
10x burpeeta
20x askelkyykkyä (10/puoli)
10x linkkuveistä
20x ilmakyykkyä
10x punnerrusta
Suorita treeni yksi liike kerrallaan:
Ota tanko telineestä tai lattiasta hieman hartioita leveämmällä otteella rinnalle ja punnerra tanko mahdollisimman suoraa linjaa pitkin ylös suorille käsille. Nouse sellaiseen painoon, jolla pystyt tekemään viisi kertaa 5-8 toiston sarjaa, pidä sarjojen välissä noin 1–1,5 minuutin tauko.
Voit valita millaisella lisäpainolla teet kyykyn, voit ottaa levytangon niskaan tai hartioille tai napata vaikka käsipainot molempiin käsiin. Tärkeintä on, että kyykkäät sellaiseen syvyyteen, jossa pystyt hallitsemaan asennon. Valitse sinulle mieluisin tapa kyykätä ja tee viisi kertaa 5–8 toiston sarjaa sinulle sopivalla painolla.
Voit tehdä liikkeen tangolla tai esimerkiksi käsipainoilla. Helpointa on ottaa lisäpaino tavalliseen tapaan lattiasta hyvällä ryhdillä ja hakea yläasennossa tukea keskivartaloon. Aloita laskemaan painoa lähellä jalkoja alas aina puoleen sääreen asti pitäen jalat lähes suorana. Palaa sitten ylös ja toista liike. Hae paino, jolla pystyt tekemään 8–10 puhdasta toista neljän sarjan verran
Ota lisäpainoksi esimerkiksi levypaino, kahvakuula tai käsipaino. Asetu suorien käsien ja päkiöiden varaan, aseta lisäpaino jommankumman käden ulkopuolelle. Aloita ottamalla ristikkäisellä kädellä lisäpainosta kiinni ja vetämällä paino tämän käden puolelle, jatka painon siirtelyä puolelta toisella 10 kertaa ja toista tämä viisi kertaa.
