Välilevyn pullistuma ja kuntosaliharjoittelu – treenaa vahva selkä ilman vaurioita
Forever
Välilevyn pullistuma ei ole kovinkaan epätavallinen vaiva. Usein taustalla on virheellinen nostoasento yhdistettynä raskaaseen kuormaan tai esimerkiksi joku äkillinen liike kuten kaatuminen. Välilevyt ovat pehmeät ja niissä on hyytelömäinen sisus. Ne sijaitsevat selkärangassa nikamien välissä. Niiden tarkoituksena on auttaa selkää kestämään ja joustamaan kuormituksen alla.
Useimmilla ihmisillä saattaa olla pieniä välilevyn pullistumia, jotka ovat täysin oireettomia. Jos pullistuma kuitenkin painaa hermoa, voi vaiva olla hyvinkin kivulias.
Välilevyn pullistuma voi tarkoittaa pientä taukoa harjoittelusta riippuen vaivan vakavuudesta. Konsultoi tilannettasi lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jos et ole varma, miten sinun tulisi toimia. Välilevyn pullistuma ei kuitenkaan yleensä tarkoita, ettetkö voisi harjoitella ollenkaan.
Kun pahimmat kivut on saatu kuriin, liike on tärkeä osa palautumista. Muista kaikessa liikkumisessa kuunnella kehoa ja jätä sellaiset liikkeet pois, jotka tuottavat kipua. Terve ja vahva selkä kehittyy harjoittelun kautta, erityisesti keskivartalon lihaksisto on tärkeässä roolissa vahvan selän rakentamisessa.
Voit aloittaa harjoitukset tekemällä kevyitä kehonpainoliikkeitä, kuten selin makuulla tehtäviä vatsalihasliikkeitä, punnerruksia ja kyykkyjä. Pidä liikkeet rauhallisina, jotta hallinta säilyy. Hyviä rasittavampia liikkeitä kuntosalilla ovat laitteissa tehtävät liikkeet, joissa keho on tuettuna hyvin.
Kokeile esimerkiksi jalkojen ojennuksia ja koukistuksia, keskity liikkeiden aikana jännittämään keskivartaloa, jolloin tuki pysyy hyvänä ja kehität samalla myös keskivartalon lihaksia. Voit kokeilla myös esimerkiksi istuen tehtävää jalkaprässiä, jossa selkään kohdistuva paine on huomattavasti pienempi kuin tavallisessa jalkaprässissä.
Jalkaliikkeiden lisäksi voit hyvin tehdä ylävartalon liikkeitä esimerkiksi istuen, jolloin keskivartalon hallinta on hieman helpompaa. Keskivartalon tukea kannattaa kuitenkin kehittää, joten pikkuhiljaa voit haastaa itseäsi tekemällä esimerkiksi liikkeitä käsipainojen kanssa seisomassa.
Käy selinmakuulleen ja paina vatsa litteäksi ja nosta jalat koukussa 90 asteen kulmaan, niin, että reidet ovat pystysuorassa. Käytä yksi jalka kerrallaan varpaat lattiassa säilyttäen polvessa 90 asteen kulma, pidä selkä kokonaan lattiassa ja paina koko ajan vatsaa litteäksi. Kun yhden jalan käyttäminen sujuu vaivatta, voit käyttää molemmat jalat yhtä aikaa lattiassa. Lisää haastetta saa myös suoristamalla jalat.
Lantion nostot vahvistavat niin pakaralihaksia kuin keskivartaloakin. Asetu selinmakuulleen ja tuo jalat koukkuun, jalkapohjat tukevasti kiinni lattiassa. Tee lantion nosto rullaten, nostamalla ensimmäinen pakarat irti lattiasta pyöristämällä selkää, jatka liikettä nostamalla nikama nikamalta selkä irti lattiasta, kunnes selkä on suorassa. Ole tarkkana, ettet yliojenna selkääsi vaan nostat itsesi suoraksi. Laske itsesi takaisin alas rullaten taas nikama nikamalta.
Myös kyykky on hyvä keskivartalon liike, kun keskityt erityisesti hallintaan. Aloita seisomalla noin hartian levyisessä asennossa hyvässä ryhdissä. Jännitä keskivartalon lihakset ja aloita kyykistyminen, tuo samalla kädet suoraksi eteen. Mene niin alas kyykkyyn kuin pääset siten, että selkä pysyy suorassa. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
