Toiminnallinen kuntosaliharjoittelu – Vinkit monipuoliseen treenaamiseen

Toiminnallinen harjoittelu on ollut jo pitkään nosteessa, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Toiminnalliselle harjoittelulle on monenlaisia määritelmiä, yksinkertaisuudessaan se on kuitenkin harjoittelua, joka parantaa ihmisen yleistä fyysisyyttä monipuolisesti ja sen vaikutukset siirtyvät hyvin jokapäiväiseen elämään.

Toiminnallinen harjoittelu:

• Parantaa kehon kykyä liikkua ja toimia
• Nostaa fyysistä suorituskykyä
• Lisää voimaa erilaisissa liikemalleissa (vetäminen, työntäminen, kuorman liikuttaminen)
• Kehittää monipuolisesti kestävyyttä, lihaskuntoa, koordinaatiota ja monia muita osa-alueita

Jos tavoitteenasi on pitää yllä kuntoa, helpottaa arkeasi ja pitää itsesi toimintakykyisenä, toiminnallinen harjoittelu on sinua varten! Sen lisäksi, että toiminnallinen harjoittelu on tehokas harjoitusmuoto, on se myös äärimmäisen monipuolinen tapa harjoitella. Harjoittelu pysyy siis mielenkiintoisena, kun on paljon erilaisia liikkeitä ja yhdistelmiä.

Toiminnallisen harjoittelun liikkeille on ominaista, että ne rasittavat useita kehon osia yhtäaikaisesti. Esimerkkinä vaikkapa kyykky, joka perustuu jalkojen koukistamiseen (alas lasku) ja suoristamiseen (ylös nousu). Liike on melko yksinkertainen, mutta se rasittaa useita eri jalkalihaksia sekä esimerkiksi vatsa- ja selkälihaksia. Tällaiset liikkeet ovat tehokkaita ja monipuolisia, ja toisaalta tärkeä osa ihmisen toimintakykyä.

Toiminnallinen kuntosali – Mitä se on?

Toiminnalliseen harjoitteluun kuuluu kehonpainoharjoittelua, mutta lisäksi myös harjoittelua erilaisilla välineillä kuten levytangolla, kahvakuulilla, kuntopalloilla ja esimerkiksi veto- ja työntökelkoilla. Osa välineistä voi tuntua vierailta, mutta ei hätää, toiminnallinen harjoittelu ei missään nimessä tarkoita, että sinun pitäisi käyttää kaikkia välineitä jokaisessa harjoituksessa.

Voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun, vaikka pelkillä kehonpainoliikkeillä, kuten kyykyllä, askelkyykyillä, punnerruksilla, leuanvedoilla ja esimerkiksi burpeilla eli yleisliikkellä. Kun liikkeet sujuvat hyvin kehonpainolla voi liikkeisiin ottaa myös lisäpainoja. Kyykyt ja askelkyykyt onnistuvat hyvin esimerkiksi levytangon, käsipainojen tai kahvakuulan kanssa. Levytangolla voit harjoitella myös maastavetoa, joka on hyvin monipuolinen liike, se rasittaa jalkoja ja keskivartaloa. Moni viehättyy toiminnallisen harjoittelun monipuolisuudesta, eikä ihme, pelkästään perinteisestä kyykystä löytyy useita erilaisia variaatioita, kuten etu-, taka-, askel- ja valakyykky, joita voit tehdä kuntosalila.

Nimensä mukaisesti etukyykyssä tankoa pidetään vartalon etupuolella rintakehän ja hartioiden päällä, jolloin tanko lepää kämmenien päällä. Takakyykyssä tanko on sen sijaan niskassa epäkkäiden päällä. Askelkyykyt voi suorittaa tanko edessä, takana tai pään päällä. Askelkyykyssä nimen mukaisesti astutaan eteen, taakse tai sivulle, eteen- ja taaksepäin astuessa pyritään usein siihen, että molemmat polvet kävisivät liikkeessä noin 90 asteen kulmassa. Valakyykky on kyykky, joka suoritetaan tanko suorilla käsillä pään yläpuolella. Valakyykky on kenties kaikista haastavin kyykkyvariaatio, koska se vaatii hyvin kokonaisvaltaista hallintaa, liikkuvuutta ja voimaa. Kaikkien näiden lisäksi kyykyn voi tehdä myös yhdellä jalalla! Näin haastat myös tasapainoa!

Toiminnallisen harjoittelun liikkeet

Kuten aiemmin mainittu, toiminnallisen harjoittelun liikkeet ovat yleisesti ottaen liikkeitä, jotka rasittavat kehoa monipuolisesti. Laitteissa harjoittelusta on myös hyötyä, mutta usein laitteissa keskitytään spesifisen lihasryhmän harjoitteluun. Toiminnallinen harjoittelu tapahtuu yleensä siis vapailla painoilla tai kehonpainolla, jotka rasittavat useita lihasryhmiä yhtä aikaa.

Esimerkkejä toiminnallisen harjoittelun liikkeistä:

• Kyykky ja sen variaatiot
• Maastaveto
• Punnerrukset
• Leuanveto
• Burpee
• Hyvää huomenta -liike
• Rinnalleveto
• Ylöstyöntö
• Tempaus

Miten voin aloittaa toiminnallisen harjoittelun?

Jos toiminnallisen harjoittelun liikkeet ovat sinulle vieraita, suosittelemme aloittamaan harjoittelun tarkistamalla liikkeiden tekniikat Personal Trainerin kanssa. Kun tekniikat ovat kunnossa voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun.

Esimerkki toiminnallisesta kuntosaliharjoittelusta:

Lämmittely:
Kolme kierrosta rauhallisella tahdilla

2 minuuttia aerobisella laitteella tasaisella sykkeellä

8x kyykky (ilman lisäpainoja)

6x kahvakuula heilautus

4x punnerrus

Voimaharjoituksena takakyykky ja pystypunnerrus

Takakyykyn lämmittely tangon kanssa, jonka jälkeen itselleen sopivilla korotuksilla noin 75% painoon (75% yhden toiston maksimipainosta), jolla 5×5 takakyykkyä noin 1,5-2 minuutin palautuksilla.

Kun kaikki takakyykyt on tehty siirrytään pystypunnerukseen, jossa tanko punnerretaan rinnalta suoraan ylöspäin pelkillä käsillä. Nouse sopivilla korotuksilla noin 75% painoon ja suorita 5×5 toistoa 75% painolla.

Loppuun sykettä nostattava ja erilaisia liikemalleja yhdistävä kuntopiiri:

4 kierrosta

10x rinnalleveto ja vauhtipunnerrus yhdistettynä

10x askelkyykky vuorojaloin

10x kahvakuula heilautus

10x burpee

Loppuverryttely 

5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikettä sykettä laskien, esimerkiksi kuntopyörällä. Lisäksi voit tehdä kevyitä lyhyitä venytyksiä.